39歳男性。
睡眠時間4〜6時間
22:30頃に寝て6:00に起きてますが、だいたい2:00〜3:00位に目が覚めて2時間程度寝れないときや、途中で起きなくても4:30ぐらいに目覚めてしまい寝れないので起きてしまう。ということが多く、昼に眠たいことが多いです。
ぐっすり眠りたいです。どうしたらいいでしょうか?

睡眠改善インストラクターより

2016.12.1

夜中に目が覚めて、再び寝付くことができないのは、心理的にも不安や焦りを感じますよね。夜中の目覚めを無くして、朝までぐっすり眠るためには、眠るための身体づくりが大切です。

何気なくやっている、習慣が原因になっている可能性もあるので、まずは該当するものがないかご確認ください。眠りを阻害する習慣をご紹介します。
<避けたいNG行動>
・強いストレスを感じている
・心配事や不安が多い
・眠る直前まで仕事や、色々と考えてしまう
・不規則な食事時間
・眠る前の喫煙やカフェイン摂取
・寝酒をしている
・体に合っていない寝具の使用

本来寝ている間は副交感神経が優位になりますが、日中の疲れやストレスで脳が興奮状態のままだとどうしても眠りが浅く、途中で目が覚めやすくなってしまいます。消化に時間がかかる夜食なども体に負荷をかけるため避けるのが賢明です。

日中は忙しく神経を使うことで交感神経が優位になりがちです。眠るときには意識的に休息環境を整えてみましょう。
頭を使うようなことは極力控え、光も最小限に抑え、ゆったりリラックスした時間を楽しんでください。湯船で疲れをとったり、筋弛緩法で筋肉をゆるめるのもいいですね。

途中で起きてしまったときは、時計を見ないようにすることも大切です。途中で起きるとつい「何時かな?」と時計を見てしまいがちですが、「また2時に目が覚めてしまった」という認識が、余計に眠れない意識を強め、また翌日も途中で目覚めてしまうという悪循環を引き起こします。

朝は、できるだけ毎日同じ時間に太陽の光を30分以上浴びて朝食をとりましょう。体内時計も乱れにくくなります。

夜の過ごし方や朝の過ごし方、食事のとり方などを意識しながら、1〜2週間試してみることをお勧めします。

それでも改善しないようであれば、睡眠障害の可能性も考慮し専門医にご相談ください。睡眠の問題は、睡眠自体だけの問題ではなく、その影響が日中のパフォーマンスに影響したり、長い目でみた将来の健康を脅かすことに怖さがあります。寝ている間のことは自分ではわからないからこそ、おかしいなと思ったら一度受診されると安心です。

Fuminners編集部
睡眠改善インストラクター 菅原奈緒子

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