30代後半、女性です。
1日平均6時間程度の睡眠を、生活などを改善することで8時間〜10時間に増やすことはできるでしょうか?

ここ数年、毎日合計して6時間程度は寝ており、生活にそこまで支障はないのですが、
日中疲れやすく、仕事が終わる頃にはへとへとです。
1時間〜1時間半程度の昼寝を取ってしまうこともあります(それも含めて6時間です)
ただ、日中動き回ったりして8時間〜10時間寝られたりすると、
翌日は体調も肌の調子もよく、いつもこのくらい寝られたらなあといつも思っています。
たっぷり寝て、日中ベストコンディションで過ごす方法はあるでしょうか?

睡眠改善インストラクターより

2016.12.1

疲れやすいのは、自律神経の乱れに原因がある可能性もあります。その場合、疲れが取れないからといって長時間寝てしまうと、かえって自律神経を乱してしまいます。

●まずは、かいわれさんに必要な睡眠時間を知ることから始めましょう。
最適な睡眠時間を知る方法で、ご自身に最適な時間をご確認ください。もしかすると、8時間〜10時間寝ている日は日頃の寝不足による睡眠負債を取り戻すために発生いるもので、常時それほど眠る必要はないのかもしれません。
最近では、睡眠をサポートするスマホのアプリがたくさん出ています。質のよい睡眠を十分とれているか否かの目安は、「寝た!」満足感の有無も関係しています。こうした主観と、睡眠記録などのデータを用いて、気持ちよく眠れるパターンを探してみましょう。

あわせて、どのような時にぐっすり眠れて朝スッキリと起きられるのかご自分の生活を観察してください。1,2日の結果を見るのではなく1週間程度の長いスパンで傾向を掴むようにするのがポイントです。

●深い眠りにつくためのチェックポイント
・寝る直前にPCやスマホの光を見ない
・パジャマに着替えてから眠る
・食事は眠る3時間前までに済ませる。むずかしいときは、消化の良いものを、遅くても就寝1時間前に。
・お酒やたばこを控える
・イライラしたまま床につかない
・15時以降はうたたねをしない
・骨格に合った寝具を選ぶ
・寝室を清潔に保つ
など、さまざまな方法があります。

これらの方法に加え、朝起きたら朝日を浴び、しっかり噛んで朝食を食べることで、夜に眠りのホルモン「メラトニン」が分泌されて、ぐっすり眠ることができます。

●これからの寒い冬の時期は「冷え」対策も重要です。
夜、お風呂は利用していますか?入浴は、体を温め、血液の流れが良くなり、疲労回復につながります。さらに、冷え性や疲れやすい体質の場合には「HSP入浴法」がおすすめです。
HSP入浴法の方法は、体温を38℃まで上げることと、入浴後にしっかり汗をかくことがポイントです。かなり体温が上昇するので、タイミングは就寝の2時間以上前に行ってください。
今日の疲れを明日に持ち越さない対策を取り入れて、しっかり回復させましょう。

Fuminners編集部
睡眠改善インストラクター 菅原奈緒子

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