はじめまして。34歳、女性です。
産後1ヶ月少し過ぎたところです。
出産後から寝付きが悪くなりました。
疲れているのに眠くならず夜はベッドに入るのが不安だったり夜がくるのが怖かったりします。
今は授乳もあるので細切れ睡眠です。
やっと寝付いたころに泣いて、授乳してまたそこから寝られなかったりします。
また寝られなかったらどうしようという不安があります。
そして寝付いてもはっと10分くらいで目が覚めるというのを何度か繰り返します。
トータルで4時間ほどなのなかなか眠くもなりません。
ぐっすり朝までというのは今は無理だと思うのですが
何か良い方法はありませんでしょうか。

睡眠改善インストラクターより

2016.12.1

ぴのこさん出産お疲れ様でした。赤ちゃんのお世話で、なかなか思うように寝られないこの時期は、体力的にも精神的にも大変ですよね。

出産後はホルモンバランスの乱れによる不調が出やすい時です。女性ホルモンは出産によって一気に激減し、一時的に更年期に似た状態になります。そのため自律神経系や精神に不調が起こり、眠れなくなることもあります。

赤ちゃんは、生後3か月頃までは、昼と夜の区別がはっきりしません。
そのため、出産後のママは、夜中に何度も起きる赤ちゃんに合わせて起き、寝不足になりがちです。赤ちゃんへの責任感から脳が興奮状態となり、睡眠障害を引き起こすこともあります。成長と共に夜に集中して寝てくれるようになるので、それまで頑張りましょう。

今の時期は、なるべく無理をせずに過ごすことが大切です。いつどれくらい眠ろうと決めつけすぎず、「眠れるときに眠ればいいや」くらいの気持ちが大切です。家事を後回しにしても、眠れるときは昼夜問わず、赤ちゃんと一緒に眠りましょう。ゆったりとした気持ちで、目を閉じているだけでも多少疲れは取れるので、疲れたら休憩する時間をこまめにとってください。少しずつ眠れる時間が増えてくれば、不安感や気持ちも落ち着いてくるはずです。さらに、夜間の授乳中は電気を最低限の光量にとどめると、授乳後に寝つきやすいです。

少し余裕が出てきたら次の対策をお試しください。
<母親が寝不足にならないための睡眠対策>
・午前4時ごろには、なるべく3時間以上のまとまった睡眠をとる
・眠気が強くなる午後3時ごろ、赤ちゃんと一緒に補足的に仮眠をとる習慣をつける

生後4か月を過ぎても、赤ちゃんが夜に頻繁に目覚める場合は、概日リズムを少しずつつくっていくためにも、以下の方法で昼夜のリズムを教えてあげる工夫をしましょう。

<赤ちゃんに夜の睡眠習慣をくせづける対策>
・日中は明るく、夜は暗く
昼間は明るいところで、夜は暗く静かなところに赤ちゃんを寝かせ、計画的に授乳します。こうすることで少しずつ昼・夜のリズムが身につき、夜に眠れるようになっていきます。

それでも症状が変わらず続く、もしくは、症状が重いと感じる場合には医師に相談してください。自分で抱え込もうとせず、周りのサポートを頼ると楽になることもあります。
日に日に成長するお子さんとの生活を楽しんでくださいね。

Fuminners編集部
睡眠改善インストラクター 菅原奈緒子

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