23歳、男です。睡眠時間は6時間程度ですが、休日や起きるのが遅くても構わない日10時間程寝てしまいます。また、2、3度寝してしまうことも多いです。どうすれば睡眠時間を減らし、寝覚めをよくできるのでしょうか?

睡眠改善インストラクターより

2016.12.1

予定がない日には長く寝てしまう生活を変えたいのですね。
2度寝を繰り返し起きられないのは、睡眠不足のサインかもしれません。

就寝時間が遅くなり、夜の睡眠時間が短くなると、どこかで睡眠を補おうとする行動が出てきます。お昼寝が長くなったりお休みの日に長く寝たりというのが、睡眠時間が足りていないサインです。

私たちの身体は、時間感覚を持っていて、夜暗くなったら眠くなり朝日が昇ると目覚めるというリズムがあります。長時間眠りすぎると、体内時計のリズムが狂い、ホルモンバランスが乱れます。また頭の働きも鈍くなり、うつにもなりやすくなり、日中活発に動いて、夜はぐっすり眠るといったメリハリがつきにくくなります。

平素から睡眠時間をしっかり確保できると良いのですが、難しい場合には、毎日の睡眠時間の差が、なるべく小さくなるように、就寝前後1時間程度のズレに収めることを目標にしてみましょう。そして平日の不足分は、昼間の仮眠と休日の長寝で補ってください。仮眠や、休日の長寝の取り方にはコツがあります。上手に睡眠をとることで、起きている時間に効率よく動くことができるので、結果的に睡眠時間を減らす以上の効果が出るかと思います。

朝なかなか起きられない時は、光を利用して目覚めましょう。
朝は、太陽の光を浴びることで身体が目覚めます。カーテンを開けて朝日が入るようにしておけば、自然に目が覚めて、寝起きの倦怠感を最小限にとどめられます。
曇りや雨の日は日光が弱くなるので、光で起こしてくれる目覚まし時計がおすすめです。市販品もありますが、タイマー式のコンセントと電気スタンドを活用すれば、簡単に作れます。起きたい時刻にタイマーをセットしておくと、強い光で目覚めさせてくれますよ。

五感を刺激するのもおすすめです。起きたらまず足を布団から出して外気に触れさせ、そのままゴロゴロと何回か寝返りをしてください。
また、音楽やラジオ、テレビなどの音を聞いたり、朝食をよく噛んで食べたりすることで脳が刺激され、目が覚めます。
朝食をとれない場合はガムはいかがでしょうか?スマホやPCなども脳への刺激になるので、寝起きに使うのがおすすめです。

すっきりと目覚めるための、朝シャワーのコツも是非お試しください。

Fuminners編集部
睡眠改善インストラクター 菅原奈緒子

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