14歳、中学三年生、女子です。
一年生の頃はなかったのですが、二年生の頃から、学校から帰ってくると少し眠気に襲われます。
一度寝ると、1時間以上寝ていました。
最近では、部活がなく、16時ごろに帰って来て、その後3時間以上寝てしまいます。夜は寝れなくなり、1時過ぎに寝ることが多くなってしまっています。
そこまで、眠いわけではないのに長時間昼寝をしてしまい、その後寝れなくなる。というのが繰り返されてしまいます。どうして長時間も昼寝をしてしまうのでしょう。また、どうすれば改善されるのでしょう。

睡眠改善インストラクターより

2016.12.1

あいさん、「ちょっとだけお昼寝」のつもりが、長時間眠ってしまうのですね。お昼寝は夜の睡眠の先取りになるので、長時間お昼寝してしまうと夜スムーズに寝付けなくなってしまうのは身体のリズムから考えると自然なことです。

それほど眠気を感じていないのに長時間お昼寝してしまうのは、
「夜の睡眠が不十分だと、身体が睡眠を必要とするので夜になる前に眠くなり、そのタイミングでお昼寝すると身体が回復するために長時間眠ってしまう」…という悪循環にあると思います。

まとまった時間お昼寝すると深い睡眠段階へ移行してしまうので、起きた後にもぼんやりして身体がダルく感じたりするかもしれません。仮眠のとり方を少し工夫してみると良いかもしれませんね。

●理想的なお昼寝
午後3時までに、20分程度の短時間で済ませることが理想的。ただあいさんにはあまり現実的ではないと思うので、学校や部活でまとまった時間がとれない場合は、ランチや休憩時間を利用して小まめに仮眠をとるのも眠気解消に効果的です。
後述の1分間仮眠法を参考にしてみて下さい。
効果的なお昼寝のポイント

●お昼寝の姿勢
ベッドに入って身体を横にするとつい長く寝てしまいがちです。仮眠をとる時は布団に入らず、椅子に座ったまま腕を組んだり、机にうつ伏せになったり、座ったままで落ち着きそうな姿勢を試してみて下さい。

●1分間仮眠法
医師が勧める仮眠法。眠気を感じる前に、小まめにとることがポイント。
1分間仮眠法の方法

併せて、睡眠の質を良くする工夫も大切です。悪循環を断ち切るには、夜の睡眠の質を上げることも解決策につながります。

●睡眠の質UPのポイント
・寝る前の刺激はなるべく減らしましょう。寝る直前までのテレビやスマホ、煌々とした照明はなるべく避け、食事もなるべく寝る3時間前までに。

・朝起きたら「朝日」を浴びることもポイント。目覚め・眠気のリズムが整い日中は活動的に、薄暗くなってから眠気を感じるサイクルが回りやすくなります。
日中眠気を感じるときの朝・昼・夜の対処法


勉強に部活に忙しい毎日だと思いますが、ぜひ質の良い睡眠を少しずつ整えていってみて下さい。

Fuminners編集部
睡眠改善インストラクター 和田和子

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