初めまして。現在大学4年生です。

いつもの睡眠時間はだいたい11時から0時の間に寝て、学校に行く日は6時30分過ぎ、休日だと7時30分頃に起きるという生活です。

小さいころからですが、「寝ても目が覚める」を繰り返すことがあります。先日は0時に布団に入ったけど、2時間程寝つけないということもありました。

彼氏のアパートに泊めさせてもらったときも、私だけ何度も目が覚めてしまい…、どうしてこんなに寝つきがよくないのかと気になってしまいます。

どうしても遅くまでパソコンで作業をすることがあるので、それも原因だとは思うのですが、うまく寝れるようにする方法(何度も目が覚めない方法)等あったら教えていただきたいと思います。

かなりの長文、失礼しました。

睡眠改善インストラクターより

2016.12.1

まみさん、寝つきが悪かったり(以下、入眠困難)寝ても目が覚めてしまったり(以下、中途覚醒)することがあるのですね。
入眠困難と中途覚醒、それぞれの対策を考えていきましょう。

ただ、睡眠の不調が続いていて起きている間のまみさんの日常生活に支障を来す程度の場合には、一度専門の医師に相談してみることをおすすめします。

●入眠困難への対策
・眠る前にはリラックスすることがとても重要なので、「筋弛緩法」を試してみましょう。筋弛緩法は中途覚醒にも効果的です。他にも「寝付けない原因」がないか、チェックしてみて下さい。

・眠気がやってくるのを布団の中でじっと待っていることで、さらに寝付きにくくなるスパイラルに。寝付けないときには一旦布団から出て眠気がやってくるのを待ちましょう。

・身体の内部の温度(深部体温)が下がるときに自然な眠気がやってきます。その下がり方が急であるほど寝つきがスムーズに。そのためには深部体温を一旦上げることが効果的です。眠る1時間前までを目安にお風呂でゆったりリラックスしましょう。

●中途覚醒への対策
・起きてしまったときに時計を見ていませんか? 時計を見てしまうことで「また起きてしまった…」という意識が働き、中途覚醒悪化の原因に。途中で起きても時計を見ないように時計を見えないところに置きましょう。スマホチェックもNGです。

・深部体温を上げるのに入浴も効果的ですが、もし運動習慣があるようなら夕方の時間帯に行いましょう。身体が適度な疲労を感じると眠りやすくなります。

・自宅以外のいつもと違う環境で眠ると寝つきにくく途中で目覚めやすいことはよくあります。「また途中で目覚めてしまった…」と心配しすぎる必要はありません。


まみさんは遅い時間までパソコン作業があるとのこと、できればおやすみ前には少し控えてみると良いですね。
1件メールチェックしただけで、覚醒効果としてはエスプレッソ2杯分に相当するとも言われています。

まずは、「眠れた」という成功体験を作ることを少し優先してみましょう。

Fuminners編集部
睡眠改善インストラクター 和田和子

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