日中、午前中から午後5時ごろまでにかけて眠気が止まらないです。眠い時にトイレで10分ほど寝たり、お昼に30分ほど寝ますが、その後1時間ほどしてまた眠気がでてしまいます。夜になると逆に目が冴え、寝るのは夜中の1時、起きるのは大体6時です。仕事もあるので、日中の眠気を改善したいです。仕事はITです。

睡眠改善インストラクターより

2016.12.2

眠りたい時間と眠たくなる時間がかみ合わなくなっているのかもしれませんね。
夜にしっかりと良い睡眠をとることができれば日中の眠気も軽減すると思います。そのためにも、はるさんの生活の中に、夜眠りにくくなっている原因がないか探してみましょう。

休日の睡眠はどのようにとっていらっしゃいますか?
良い睡眠のためには、質・量・リズム(規則性)が大切です。休日に平日の睡眠不足を補うためにたくさん眠る方は少なくないのですが、この習慣は「眠りのリズムを崩す」要因となります。

もし、休日と平日で起床時間に差がある場合には、できるだけ同じ時間に起きるように頑張ってみてください。
睡眠不足が増えれば増えるほど、就寝時間を前倒しして早い時間に眠れるようになっていきます。

夜は、目が冴えていたとしても入浴やパジャマに着替えるなど眠る準備をして0時までには寝床に横になり目を閉じましょう。それでも眠くならなければ、一旦布団から出て、心穏やかに過ごせることをしながら眠気の訪れを待ち、眠くなったら寝床へ移動するという方法で少しずつでも眠る時間を早めてください。この時、カフェインや喫煙、スマホなど刺激になるようなことは避けてくださいね。

朝は、起きたらすぐに朝日を浴びてください。
光は、眠りのリズムの調整にも有効な方法であり、効果が期待できます。室内の照明の灯りでは300〜500ルクス程度ですが、太陽の光は、どんよりと曇った日でも 10,000ルクス程度の明るさがあるので、カーテンを開けて自然光を取り入れてください。
通勤時の1駅分を歩きに変更するなどの工夫もよいですね。

日中も、できるだけ明るい場所を選んで活動してください。光により脳の覚醒度が高まりますし、日中の活動による疲労度が夜間の睡眠の質を上げてくれることも分かっています。
仮眠の後には窓辺で光を浴びることをセットにできると良いですね。休日には、屋外で過ごす時間を作ると理想的です。

夕方から夜間にかけては、徐々にお休みモードを意識して、クールダウンしていきましょう。光の強さも落としていくと脳の高ぶりも抑えられます。

地道な改善ですが、毎日の積み重ねで変化がみえてくると思います。ぜひ挑戦してみてください。
改善がみられない場合や、十分眠っても日中の眠気が強い時には専門医への相談が必要だと思われますので受診をお勧めいたします。

Fuminners編集部
睡眠改善インストラクター 菅原奈緒子

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