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23〜0時に床に入り、寝付くまで2〜3時間かかり、起床も10〜11時台、睡眠時間は7〜9時間位になってしまいます。
運動は毎日3キロを30分程欠かさず歩いて、体にスイッチを入れるようにしていますが、それでも夕方に急に眠くなったりします。
もっと早く床に就くべきでしょうか。眠れていなくとも朝6時位にむりやり起きた方がよいのでしょうか。よろしくお願いいたします。

睡眠改善インストラクターより

2016.12.2

三遊亭ぴらくさん

寝付くまで2〜3時間もかかってしまうのはつらいですね。寝ようと思うときに、身体がまだ眠る準備ができていないことが原因の1つかもしれません。

起床・就寝サイクルは、一概に早起きが良いということではなく、三遊亭ぴらくさんの生活サイクルに合わせて整えていくことが大切だと思います。生活の優先項目に合わせて「眠れない2〜3時間」を解消していきましょう。

●朝型にシフトしたい場合:起床時刻を「少しずつ」早める
人間の身体は朝起きて朝日を浴びてから約14〜16時間後に眠気を感じ始める性質があります(10時起床の場合には24時〜26時頃[0時〜翌2時頃]に眠気がくる)。23時に布団に入っても寝付けない原因はここにあるかもしれません。朝型にシフトしたい場合には、起きる時間を少しずつ早め、起きてからしっかり朝日を浴びるようにしましょう。リズムを整えるには朝の光が重要です。最初は少し大変でも、結果的に身体に眠気がやってくる時間が早まり、布団の中での「眠れない時間」が少なくなっていきます。いきなり早朝を目指すのではなく、1日15分ずつ早めるイメージで始めましょう。

●今の起床時刻を維持したい場合:布団に入る時間を遅らせる
三遊亭ぴらくさんが普段布団に入るとき、「眠気」は感じていますか?身体に眠気が来ていない状態で眠ろうとしてもスムーズに寝付けないので、身体の眠気に合わせて布団に入りましょう。10時起床の場合には、身体に眠気がやってくるのは理論上0時以降。布団の中で眠れないと焦ったり不安になったり、スマートフォンに手を伸ばしたり…とかえって睡眠の質を悪くすることが起きがちです。眠気がきたら眠ろう、とゆったりした心構えでいましょう。

●適度な運動とお昼寝の注意
毎日の運動はとてもいいですね。朝日を浴びるウォーキングは身体を目覚めさせる点でもおすすめです。しっかりめの運動は夕食前までに済ませ、寝る前はゆったりストレッチなど、時間と身体のリズムに合わせた運動メニューがポイントです。
「夕方急に眠くなる」というときは、お昼寝をしていますか?夕方以降のお昼寝は「夜の睡眠の先取り」になります。夜の寝付きを妨げないよう、お昼寝は15時までに15〜20分程度に留めておきましょう。夕方どうしても眠気が来たら「1分仮眠」がおすすめです。椅子に深く座って目を閉じ、力を抜いて、1分間。ぜひ試してみてください。

Fuminners編集部
睡眠改善インストラクター 和田和子

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