夜勤勤務の後、どの時間帯で何時間位、睡眠をとれば良いですか?

睡眠改善インストラクターより

2016.12.2

きょうこさん、睡眠なんでも相談へのお問合せありがとうございます。
お仕事によって勤務形態にも随分幅があるので、夜勤勤務の前後での眠り方についてはお悩みの方が多いようですね。

夜勤といっても色々な形態があるようですので、一概に「正解はこれ」、とお伝えするのが難しいのですが、一例としてご参考になれば幸いです。

夜勤の時には、夜勤前の過ごし方〜夜勤中、夜勤明け、とトータルで考えるとより体調を整えやすくなります。
きょうこさんのお仕事の状況に合わせられそうなものがあれば試してみてくださいね。

■夜勤前
・夜勤開始日の午後にお昼寝をする
・午後5時頃までに90分程度が目安
夜勤中は、人間の身体がもつ本来の自然なサイクル(朝起きて夜眠る)ではどうしても眠くなってしまいますが、夕方までに眠っておくと、夜勤中の眠気を減らしてくれる効果があります。夜勤の日は夜眠れない分、少しだけ早めに先取りしておくイメージです。

■夜勤中
・できるだけ仮眠をとる
お仕事の状況によって可能であれば少しの時間でも仮眠をとると身体への負担が軽減できます。たとえまとまった時間が取れなくても、1分でも5分でも、目を閉じて休むと、夜勤中の集中力維持にもつながります。

■夜勤明け
・なるべく早い時間(少なくとも午前中)にベッドに入り、3〜4時間眠る
・夜勤明けで自宅に戻るとき、また自宅で眠るときは、強い光を極力避ける
 (屋外ではサングラスをかける、自宅のカーテンは遮光性の高いものにする、など)
・夜勤明けの翌日が日勤の場合は、その日の夜の睡眠に影響しないよう、14時頃までには起きる
 (その日の午後に眠気がきたら、長時間の昼寝は避け、数分〜10分程度のうたた寝で対処する)


夜勤明けで身体が疲れていると、ぐっすり長めに寝たいと思ってしまうかも知れませんが、長めの睡眠がその日の夜の睡眠に影響してしまい、かえって身体のリズムを乱してしまうこともあります。
睡眠以外にも、夜勤明けの日は、入浴やアロマの香りでゆったりリラックスすることをうまく取り入れてみるのも良いですね。

上記のポイント全てがきょうこさんの生活サイクルに合うものではないかも知れませんが、何か一つでもご参考になりましたら幸いです。

Fuminners編集部
睡眠改善インストラクター 和田和子

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